WOD MURPH

WOD MURPH

¿Qué es Murph?

Todos los que practicamos Crossfit hemos sufrido Wods verdaderamente duros. Pero pocos como un Murph. Es sin duda uno de esos entrenamientos que ponen al límite nuestras capacidades físicas y mentales porque no solo son ejercicios, que con un chaleco lastrado se hacen durísimos, si no que Murph es un wod que se alarga mucho en el tiempo y que por lo tanto pone al límite nuestra fuerza mental.

WOD MURPH

Por tiempo

1 Milla corriendo (1600 metros)
100 Pull-Ups
200 Push-ups
300 Air Squat
1 Milla corriendo (1600 metros)

Rx con Chaleco 10/8 kg

¿Por qué se llama MURPH?

Murph_war

Michael P. Murphy

Marina de los Estados Unidos (SEAL)

7 de mayo de 1976 – 28 de junio de 2005

El teniente Michael P. Murphy (SEAL) fue el oficial a cargo de un ESCUADRÓN SEAL de cuatro hombres en apoyo de la Operación Red Wings, encargados de encontrar a un comandante clave de la milicia contra la coalición cerca de Asadabad, Afganistán. Poco después de insertarse en el área del objetivo, los SEAL fueron vistos por tres pastores de cabras que fueron detenidos inicialmente y luego liberados. Se cree que los pastores de cabras informaron de inmediato la presencia de los SEAL a los combatientes talibanes.

Debido a esto, se produjo una feroz batalla en entre los SEAL y una fuerza enemiga mucho más grande. A pesar de la intensidad del tiroteo y el sufrimiento de graves heridas de bala, a Murphy se le atribuye el merito de poner en riesgo su propia vida para salvar las vidas de sus compañeros.

Murphy, con la intención de ponerse en contacto con el cuartel general, pero dándose cuenta de que esto sería imposible en el terreno donde luchaban, sin vacilar y con total desprecio por su propia vida, se movió a campo abierto para obtener una mejor posición y así transmitir una llamada para conseguir ayuda para sus hombres.

Alejándose de las rocas protectoras de la montaña, se expuso a sabiendas a un aumento en los disparos del enemigo. Este acto deliberado y heroico lo privó de cobertura y lo convirtió en un objetivo para el enemigo. Mientras continuaba siendo atacado, Murphy logro contactar con las Fuerza de Reacción Rápida en la Base Aérea de Bagram y solicitó asistencia. Con calma, proporcionó la ubicación de su unidad y el tamaño de la fuerza enemiga al tiempo que solicito apoyo inmediato para su equipo. En un momento dado, recibió un disparo en la espalda por lo que dejó caer el transmisor. Murphy lo recogió, completó la llamada y siguió disparando al enemigo que se estaba acercando.

Muy herido, LT. Murphy volvió a su posición de cobertura con sus hombres y continuó la batalla. Siguió luchando, permitiendo que un miembro de su equipo (Marcus Luttrell) escapara, antes de que lo mataran.

Por sus acciones desinteresadas, LT. Michael Murphy recibió póstumamente la Medalla de Honor del Congreso el 27 de octubre de 2007.

Cómo afrontar MURPH

Lo más importante para acabar con éxito este entrenamiento es, sin duda, tener muy claro que lo importante es acabar. Si nos ponemos una meta y esta no es muy realista, puede que nuestra fuerza mental nos juegue una mala pasada y acabemos tirando la toalla antes de tiempo. Por lo tanto hay que tener muy claro que para terminar Murph vamos a estar entrenado al menos 45 minutos.

La primera parte de carrera hay que afrontarla pensando en lo que nos queda por lo que intentaremos llegar en las mejores condiciones a la parte de ejercicios gimnásticos. Cuando acabemos esa primera parte hemos de empezar con las pull ups, en esta parte nos ayudar mucho tener técnica para hacer kipping o incluso butterfly. Si no la tenemos, vamos a sufrir más de la cuenta. En cualquier caso el misterio para superar Murph está en apretar los diente y no desfallecer.

Una vez acabados, entraremos en la parte mas complicada, a mi parecer, los push ups. Es un ejercicio que podríamos considerar sencillo, pero que al tener que hacer 200 se convierte en un autentico infierno. Lo más importante en este caso es no saturarnos desde el principio y hacer series cortas que nos permita mantener el mayor tiempo posible el trabajo con varias repeticiones. Eso si, os aventuro que acabareis haciéndolas de una en una.

Llegamos a las air squat, este ejercicio es probablemente el menos complicado de los tres, ya que por lo general las piernas tienen más resistencia y fuerza que los brazos. Eso si eso no nos va a librar pasarlo mal. Murph nos va hacer sufrir mucho.

Vale ya esta casi terminado, llegados ha este punto, solo nos queda la última parte de carrera que no es poco. Son los últimos 1600 metros y el único secreto que tiene es apretar los dientes y poner un pie por delante del otro. Una vez pasados los primeros 500 metros en los que es probable que las piernas estén sufriendo por los 300 air squat anteriores será cuestión de echar el resto.

5.11 TacTec placa Portador Sandstone

Variaciones de Murph

Murph, al igual que el restos de wods, también es posible adaptarlo por niveles o incluso de acortarlo para aquellos que están empezando. Unos posibles opciones serian:

Versión corta, Murph:

800 metros carrera
50 Pull-ups
100 push-ups
150 squats
800 metros carrera

Versión por rondas, Murph​:

1600 metros carrera
5 Rondas de:
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 squats
1600 metros carrera

Lo que hay que tener claro es que Murph es uno de los wods más exigentes de Crossfit, si estáis dispuestos a asumir el reto. Cuando acabéis podéis estar muy satisfechos de vosotros mismos.