CÓMO PROGRAMAR UN ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT

CÓMO PROGRAMAR UN ENTRENAMIENTO DE CROSSFIT

Ejercicios constantemente variados ejecutados a alta intensidad, esto es en resumen el Crossfit. Pero la cuestión es si esto implica que se pueda programar de cualquier manera y sin tener un plan.

Cómo hacer un buen plan de entrenamiento

La respuesta, evidentemente, es no. Las programaciones, normalmente, no tienen en cuenta aspectos básicos que han de incluir para obtener una mejora sustancial y segura dentro de todos los que practicamos este deporte. Hay Boxes en los que después de años de la práctica del Crossfit, la gente aún no sabe ejecutar técnicas básicas como el kipping pull up o unos simples DU (double unders).

Esto, le duela a quien le duela es culpa del que programa, y siempre es porque para algunos, cualquier cosa es Crossfit y eso no es así. Si queremos que nuestro Box triunfe y funcione es imprescindible tener alguien que se encargue de programar un entrenamiento de crossfit buscando la mejora constante de nuestros atletas y que esta mejora se haga desde la excelencia en la ejecución, además de que se ha de buscar que todos tengan una mejora constante tanto en la técnica como en las marcas realizadas (bien por peso o por rapidez). Cada día, el Crossfit es un deporte más “profesionalizado” por lo que el mayor error que se puede cometer es tener un programador que no sepa lo que hace.

En este punto es de vital importancia que la programación de crossfit sea anual, no se puede ir semana a semana sin un plan director que nos marque el camino correcto o algo que ha de ayudarnos en nuestras metas se convertirá en nuestro mayor enemigo. Ya que la falta de plan se acabará convirtiendo en la mejor manera de perder atletas bien por la aparición de lesiones constantes o por el estancamiento en la forma física que hará que acaben buscando nuevos estímulos.

La importancia de un plan de entrenamiento anual

Cuando hablo de plan anual hablo de un plan que incluya una progresión a lo largo de todo el año de todas y cada una de las condiciones básicas del Crossfit (movilidad, capacidad mental, fuerza, recuperación, técnica de gimnásticos, capacidad aeróbica, técnica de halterofilia y resistencia a la fuerza), si no se trabajan todas estas habilidades, algo estamos haciendo mal.

Esto ha de ser así buscando a todos aquellos atletas habituales estén contentos y se sientan contentos de lo que hacen cada día y de que vean como progresan mes a mes. La pega puede estar en los nuevos atletas que se van incorporando a lo largo del año, aunque cada vez más, estos nuevos atletas no son neófitos en el Crossfit, sino que simplemente vienen de otros boxes. En cualquier caso, también es importante tener preparado un plan de preparación física y técnica que los que se inician en este deporte por primera vez deberían superar antes de comenzar con la programación de crossfit habitual. Algo así como una introducción a la condiciones y técnicas básicas del Crossfit.

Pautas de una programación de un entrenamiento de Crossfit

Ahora bien, cómo hacemos esto. El Crossfit es un deporte que requiere de muchas habilidades técnicas y físicas pero básicamente trata de aumentar nuestra fuerza y resistencia en todas sus variables. Bajo mi punto de vista lo más importante es sin duda la técnica y después generar unas condiciones básicas en el atleta que nos aseguren la progresión segura. Por eso la programación ha de sustentarse en la práctica diaria de la técnica y la fuerza accesoria que nos proporcionara unos pilares para el trabajo de fuerza.

Trabajar la fuerza no consiste en trabajar constantemente los ejercicios más usados con cada vez más peso, eso está bien, pero trabajar los rotadores de los hombros, los flexores de la cadera o la movilidad de la columna es igual de importante o más. No todo es hacer el “Bruto”.

Por otra parte, los skill es algo que tienen que estar presentes continuamente para buscar la maestría en la ejecución y aquí hemos de incluir la movilidad pues si tenemos falta de ella nos será imposible la correcta ejecución de muchos de los ejercicios.

En cuanto a los WOD; variedad, variedad, variedad y después variedad. Hay que trabajar todas las características del Crossfit, esto implica que hay que hacer todo tipo de entrenamientos, esto implica correr, saltar levantamientos, gimnásticos y todo lo que se nos ocurra. Por ello hay que llevar un control de lo que se hace a largo plazo. Si echamos la vista a atrás y observamos que llevamos meses sin hacer una sesión de mono estructural (que sucede mucho), que hemos repetido hasta la saciedad levantamientos olímpicos, que los entrenamientos pesados brillan por su ausencia, o que no encontramos la última vez que hicimos un entreno de corta duración (por debajo de los 5 minutos de duración) es que no estamos programando bien. No se puede poner solo lo que más le gusta a la gente, o lo que más nos gusta a nosotros. Esto es Crossfit, y por lo tanto se ha de programar teniendo esto en la cabeza constantemente. De cualquier otra manera no estaremos haciendo lo correcto.

Errores en el plan de entrenamiento

Programar todas las semanas de la misma manera. Nunca entenderé como hay Afiliados que todos los Lunes hacen sentadilla, los Martes, mono estructural, los Miércoles weighlifting. Esto es un error, si se hace esto es que no estás programando teniendo en cuenta todo aquello que te han enseñado, es literalmente imposible. Y lo que es más grave, estás dando un mal servicio a tu cliente. El que viene a un Box lo hace para que su condición física mejore, y esto requiere que trabaje todos los aspectos del fitness por igual. El problema es que mucha gente tiene organizada su vida de tal manera que solo puede ir ciertos días, que suelen ser, en muchas ocasiones los mismos cada semana. Por lo tanto una persona que vaya cada semana L, M y X acabará haciendo el mismo tipo de entreno cada semana, y si le gustan pues bueno, a las malas seguirá viniendo (no creo) pero si encima coincide con los tipos de entreno que no le gusta acabará marchándose a otro. Pero más allá de este hecho que afecta enormemente al buen desarrollo de nuestro negocio. Es que hay mejoras físicas que deberíamos conseguir que no vayamos a lograr.

Importante también es que cada entrenamiento sea medible y animar a todos para que lleven un control de su trabajo para poder comparar y medir el progreso. Es un error que continuamente se pongan entrenamientos donde no haya variables medibles ya que esto no nos permitirá conocer la progresión de los atletas correctamente. Para esto nos vale desde un cuaderno, que ciertos boxes dan a sus atletas y que estos tiene en el Box. O que cada atleta registre sus progresos en una app, por ejemplo.

Como programar correctamente crossfit

Para comenzar debemos trazar un plan de entrenamiento a primeros de año que haga que todo lo que vayamos haciendo durante el año sea por un motivo. Esto nos ayudará a tener un control de esos entrenamientos y de qué estamos trabajando. Sería algo así como hacer un plan anual con sus macrociclos, mesociclos y microciclos sin buscar un objetivo tan concreto como el ganar una competición concreta o llegar en un pico de forma a una fecha determinada.

El plan de entrenamiento anual ha de estar encaminado a que a lo largo del año se consigan ciertos objetivos concretos y realizables y a su vez a que se trabajen todas las condiciones atléticas y técnicas de nuestros atletas sin que dejemos una de lado o sin saturar otras.

Tenemos diferentes tipos de entrenamiento en Crossfit:

  • Gimnásticos
  • Levantamientos Olímpico, diferenciando en:
    • Ligeros
    • Cargas medias
    • Cargas Pesadas
  • Monoestructural

Entrenamientos por duración:

  • Inferior a 5 min
  • Entre 5-10min
  • Entre 11-20min
  • Superior a 20 min

La duración siempre será de trabajo efectivo, y por lo tanto no tendremos en cuenta los descansos

Por volumen de repeticiones:

  • Volumen bajo (<50 reps)
  • Medio (50-200 reps)
  • Alto (>200 reps)

EL volumen de repeticiones se centra en las repeticiones totales que se ejecutan en el entrenamiento de crossfit completo pero también es importante tener un control del volumen que se ejecuta por ejercicio. Así por ejemplo si el volumen de repeticiones es bajo o medio, pero resulta que nos centramos constantemente en los mismos grupos musculares estaremos cometiendo un erro fatal ya que podremos causar lesiones o patologías por sobrecarga en ciertas partes de nuestro cuerpo.

Por número de ejercicios:

  • Únicos
  • Dobletes
  • Tripletes
  • >4 & Chippers

Por Prioridad:

  • Tarea como prioridad
  • El tiempo como prioridad

Digamos que estos son los elementos básicos para la programación de entrenamientos en el Crossfit. Son cinco variables con al menos 2 variables cada una por lo que el número de combinaciones es bastante amplio. Aun así, si programamos en ciclos de unos 15 días, todas las variables deberían de aparecer al menos una vez (como mínimo) llegando a aparecer incluso 10 veces aquellas variables que nos aportan más cosas (como por ejemplo los entrenos de duración comprendida entre 11 a 20 min). Es obvio que si tenemos un plan anual, durante los ciclos de 15 días la frecuencia de aparición de cada una de las variables tendrá mucho que ver con lo que tengamos planeado para cada fase de la temporada. Así pues si tenemos un ciclo de fuerza, los entrenamientos dominantes serán más cortos y pesados, y si estamos en una fase de ganancia aeróbica, los largos o los de tipo mono estructural serán los que ganen más importancia.

Os recuerdo que estamos programando para un box donde va todo tipo de gente y por lo tanto no se trata de hacer un súper ciclo anual de entreno si no varios que tendrán lugar durante el año, por lo que no debéis entender todo esto como si fuera el programa anual de un deportista de Elite.

Variables para programar un entrenamiento de crossfit

Tras estas variables están los ejercicios en sí. Lo ideal es que los Wods sean variados y que tengan un poco de todos los ejercicios para que sean entrenamientos de crossfit lo más completos, por lo que al igual que nos hemos hecho un pequeño listado con la clasificación de los entrenamientos dependiendo del tiempo, tipo, etc, tenemos que elaborar una lista donde aparezcan los ejercicios más usados e intentar que haya mucha variedad en la aparición de todos ellos a lo largo de la programación. Esta lista puede variar mucho ya que es probable que cada coach tenga sus preferencias, pero si es muy variada y nos encargamos de que haya mucha rotación entre los ejercicios, cualquier lista puede ser buena.

No nos podemos olvidar que igual que tenemos que programar los Wod de cada día, deberíamos tener un plan de fuerza y otro de técnica que deberemos implementar durante el año y que esté enfocado tanto a la prevención de lesiones como a el aprendizaje y/o perfeccionamiento de la técnica de todas las habilidades del Crossfit. Y todas son todas, ya que hay que animar a los atletas a que superen sus límites (dentro de sus capacidades) y que no se estanquen por muy reacios que puedan ser.

Ahora vamos a ver la estructuración de una clase de Crossfit tipo para que no haya dudas de cómo y cuándo incluir cada cosa durante nuestras clases.

Estructuración de una clase de crossfit

No vamos a entrar en el Briefing, tan solo mencionar, que es una parte importante de la clase, es primordial que sea corta y concisa, que se expliquen las cosas claramente y es el momento de enterarnos si algún atleta tiene alguna limitación para el trabajo posterior. Más allá de eso, no se puede perder tiempo en esto, después ya explicaremos más detenidamente ciertos detalles que nos hagan falta. Importante decir que es necesario tener varias versiones del wod preparadas para que todos puedan trabajar correctamente, esto nos facilitará mucho el ritmo de la clase

Tras el Brieffing siempre se ha de incluir un calentamiento para que el cuerpo se prepare para lo que viene después. Este calentamiento ha de tener una parte general donde se pondrá en movimiento todo el cuerpo y una parte específica haciendo énfasis en los movimientos que vamos a ejecutar en el wod o en la parte de técnica.

Después del calentamiento vendrá una parte de fuerza y/o técnica donde haremos un trabajo bien de fuerza máxima, explosiva, stamina, etc. O bien un trabajo técnico para mejorar nuestras cualidades motoras en cualquiera de los ejercicios de este deporte.

También se pueden combinar las dos, haciendo un trabajo técnico demandante de fuerza como en el caso de Strict Ring MU.

Tras esta parte nos prepararemos para el Wod, colocación de material y un breve calentamiento con los ejercicios del wod para entrar en materia.

EL WOD

El wod tiene un objetivo y ese objetivo ha de ser el mismo para todos. Esto significa que si ponemos un Wod con unas características determinas, buscando un trabajo determinado, ese trabajo ha de mantenerse para todos los atletas, más allá de su nivel de forma o maestría técnica. Si no conseguimos esto al final nuestro plan director no nos valdrá de nada ya que no estaremos consiguiendo que trabajen de manera correcta todos y cada uno de nuestros atletas.

Ejemplo:

Se programa un día con Fran”, es un entrenamiento que busca el trabajo de unas determinadas capacidades físicas y técnicas. Bien, pues esas capacidades técnicas y físicas se han de intentar trabajar en la misma medida para todos los atletas.

Así pues, si es un entrenamiento con una carga de repeticiones media, debemos intentar que ese volumen siga constante, lo mismo haremos con el tiempo, ya que debería ser un entrenamiento que permita terminarse por debajo de los 5 minutos, por lo que tal vez debamos escalar el peso o las pull ups, pasando a hacer jumping pull ups por ejemplo. El peso ha de ser ligero por lo que habría que escalarlo para que todos los atletas encuentren un peso que les permita trabajar bien en los thrusters.

Después del Wod vendrá la que yo considero una de las partes del entrenamiento de crossfit más importantes para todos los afiliados y atletas. El enfriamiento o vuelta a la calma, aquí estiraremos e intentaremos que el cuerpo recupere su equilibrio osmótico. Esto es muy importante para prevenir futuras lesiones y conseguir así que la mejora física sea segura.

Por otro lado, para los Boxes, esta es la parte en la que la gente comenta el entrenamiento, habla de sus cosas y/o se interesa por los demás. Aquí es donde se crea la comunidad, es el momento en el que los atletas se relacionan y crean vínculos que son de vital importancia para el buen funcionamiento de un Box. Esto en muchos casos también puede marcar el éxito o fracaso de nuestro negocio

La estructura de la clase no ha de ser necesariamente ésta, según lo que queramos conseguir se pueden programar las clases de tal manera que la técnica sea al final o incluso la fuerza dependiendo siempre de lo que estemos buscando con el entrenamiento. Se puede incluso programar una clase únicamente con técnica (os puedo asegurar que una clase de técnica, por ejemplo de OHS, puede hacer que vuestros atletas se acuerden de vosotros durante mucho tiempo).

Lo que nunca podemos obviar en nuestro plan de entrenamiento de crossfit es la parte de calentamiento y enfriamiento/estiramientos, nunca.